怎样练八字臀部肌肉

八字臀部肌肉是指两侧臀部肌肉向外分散呈八字形。练习八字臀部肌肉不仅可以让臀部更加丰满挺翘，还可以改善体态，增强腰部力量。那么，怎样练八字臀部肌肉呢？下面本文将为大家详细介绍。

步行练习

步行是最基本的锻炼方法，也是练习八字臀部肌肉的一种好方法。具体步骤如下：

1、步伐要开大，双脚尽量向两侧打开，使两腿呈八字形。

2、双脚着地时同侧臀部应该向下一定深度，然后用另一侧臀部的肌肉将身体重新提起。

3、行走时双臂要自然摆动，增加锻炼效果。

步行是一种长时间的有氧运动，对心血管系统也有很好的锻炼效果。建议每天步行半小时以上。

板式支撑

板式支撑是一种常见的训练核心肌群的方法，也可以起到很好的练习八字臀部肌肉的作用。具体如下：

1、跪在瑜伽垫上或柔软的地面上，将高尔夫球或网球放在身前，双手扶住。

2、缓慢而稳定地伸开腿，最后达到八字形状。双脚要尽量分开，感到肌肉有拉伸感觉即可，不必硬拉。

3、双膝离开地面，双脚着地，完成动作。

注意呼吸，在保持姿势时，内控腰部肌肉，尽量使深层肌肉发力。

瑜伽练习

瑜伽不仅可以平衡身体内在的精神气质，还可以帮助塑造完美身材。以下是几个瑜伽练习，专门锻炼八字臀部肌肉。

1、下犬式：双脚打开与肩同宽，然后将身体的重量向后移动，然后将双手放在地面上，形成一个倒V形状。让后当达到最高点，尽量将臀部向上拉。

2、战士姿势一：脚尖朝内，膝盖往前弯曲，手臂举高。尽量保持上身挺直，臀部使劲向两侧展开，形成一个“八”的形状。

3、低虎式：弯曲两腿，膝盖距离地面约在一个手掌的距离之内，然后使劲向后伸展两侧臀部，尤其是那些闭塞的区域，将其张开。

每个动作保持约10秒到20秒，并且在你感到肌肉被拉伸时，不要急于恢复原状，让肌肉适应伸展的状态。

提臀运动

这是一种简单易行的方法，不需要什么工具和场所，只需要一块柔软的草坪和几分钟的时间。具体如下：

1、仰面躺在草坪上，屈膝，双手放在身体两侧。

2、双脚分别离开地面，向上抬至90度。

3、尽量使臀部向上提升，用腰和臀部肌肉的力量控制身体以维持臀部提高一段时间，然后慢慢放松下来。

注意呼吸顺畅，控制好肌肉力道和时间，不要让臀部下降的太快。

结语

上述方法都可以帮助锻炼八字臀部肌肉。为了达到最好的效果，建议每个动作适量练习，而不是盲目追求时间和次数。此外，还要配合健康饮食、规律运动，综合提高身体素质。相信坚持下去，你的八字臀部肌肉一定会更加丰满，曲线更加完美！